5월 비건 식단은 샐러드나 파스타 같은 서구식 메뉴 중심으로만 구성할 필요가 없다. 밥, 국, 나물, 쌈, 무침, 조림을 기본으로 삼으면 한국 가정식의 흐름 안에서도 식물성 식단을 짤 수 있다. 농식품정보누리의 5월 제철농식품에는 상추, 숙주나물, 피망, 오이, 호박잎, 취나물, 죽순, 양배추, 쑥갓, 방풍나물, 마늘종 등이 포함돼 있다.

한국형 비건 식단표는 한 달 31일을 모두 새로 짜기보다 7일 단위로 반복·변형하는 방식이 현실적이다. 아침은 죽, 국, 김, 나물처럼 부담이 적은 메뉴로 구성하고, 점심은 밥과 반찬을 중심으로 포만감을 확보할 수 있다. 저녁은 쌈밥, 비빔밥, 덮밥, 볶음 등으로 바꾸면 같은 식재료도 다른 형태로 활용할 수 있다.

첫째 날은 현미죽, 김구이, 오이무침으로 아침을 구성하고 점심에는 보리밥, 취나물무침, 두부구이, 된장국을 배치할 수 있다. 저녁은 죽순들깨볶음, 상추쌈, 콩조림을 곁들이면 5월 식재료의 식감을 살릴 수 있다.

둘째 날은 콩나물국, 잡곡밥, 마늘종무침으로 시작하고 점심에는 호박잎쌈밥, 두부된장, 오이냉국을 구성할 수 있다. 저녁은 숙주나물볶음, 양배추찜, 두부조림을 더해 비교적 간단한 밥상으로 마무리하는 방식이 가능하다.

셋째 날은 흰죽이나 현미죽에 쑥갓무침, 김구이를 곁들이고 점심에는 취나물비빔밥과 된장국을 배치할 수 있다. 저녁은 피망과 숙주나물을 넣은 두부채소볶음, 상추겉절이, 잡곡밥으로 구성하면 채소와 단백질 식재료를 함께 담을 수 있다.

넷째 날은 보리밥, 방풍나물무침, 맑은 콩나물국으로 아침을 열고 점심에는 마늘종볶음, 두부부침, 오이무침을 곁들일 수 있다. 저녁은 죽순된장국, 양배추쌈, 콩자반을 배치해 장류와 채소를 함께 활용하는 식단으로 정리할 수 있다.

다섯째 날은 현미밥, 오이냉국, 김구이로 가볍게 시작하고 점심에는 상추쌈밥, 두부조림, 숙주나물무침을 구성할 수 있다. 저녁은 죽순들깨탕, 취나물무침, 잡곡밥을 더하면 봄나물과 초여름 채소의 계절감을 살릴 수 있다.

여섯째 날은 채소죽, 양배추무침, 김구이로 아침을 구성하고 점심에는 마늘종볶음밥, 두부된장국, 오이무침을 배치할 수 있다. 저녁은 호박잎쌈, 콩조림, 쑥갓무침, 보리밥으로 한국식 집밥의 형태를 유지할 수 있다.

일곱째 날은 콩나물밥, 오이무침, 맑은 국으로 시작하고 점심에는 취나물쌈밥, 두부구이, 양배추찜을 곁들일 수 있다. 저녁은 숙주·피망·두부볶음과 죽순무침, 잡곡밥으로 7일 순환 식단을 마무리할 수 있다.

이 식단표는 고정된 처방이 아니라 5월 장보기와 조리 부담을 줄이기 위한 예시다. 비건 식단에서 채소만으로 한 끼를 구성하면 식단이 가벼워질 수 있어 두부, 콩류, 견과류 등 식물성 단백질 식재료를 함께 배치하는 것이 필요하다. 두부는 한국식 비건 식단에서 국, 부침, 조림, 덮밥 등에 두루 활용하기 쉬운 식물성 식재료 중 하나다.

5월 한국형 비건 식단은 특정 효능을 앞세우기보다 익숙한 밥상 안에서 식재료의 역할을 나누는 데 초점을 둘 수 있다. 나물은 향을 더하고, 쌈 채소는 식감을 보완하며, 두부와 콩류는 채소 중심 식단의 균형을 보완한다. 같은 재료라도 무침, 볶음, 국, 쌈, 비빔밥으로 바꾸면 한 달 식단으로 확장하기 쉽다.