바쁜 아침에는 빵이나 시리얼처럼 간편한 음식으로 끼니를 해결하기 쉽다. 하지만 정제 탄수화물에 치우치기보다 단백질과 식이섬유가 포함된 식품을 함께 구성하는 것이 포만감과 식후 혈당 관리 측면에서 유리할 수 있다.

아침 식사에서 활용할 수 있는 단백질 공급원은 다양하다. 두부와 콩류, 견과류·씨앗류는 대표적인 식물성 단백질 식품이다. 달걀이나 당류가 적은 요거트 등도 일반 식단에서 단백질을 보충하는 데 활용된다. 비건 식단이라면 두부·콩·무가당 두유·견과류 등을 통곡물과 채소에 곁들이는 방법이 있다.

단백질을 늘렸다고 해서 체중 감소나 혈당 개선이 자동으로 따라오는 것은 아니다. 2026년 미국당뇨병학회 당뇨병 진료지침도 탄수화물·단백질·지방의 이상적인 비율을 일률적으로 정하지 않고 개인의 식습관과 대사 목표에 맞춘 식사 구성을 권고한다. 통곡물과 콩류, 견과류, 채소 등 가공 정도가 낮은 식품을 중심으로 식사의 질을 높이는 것이 중요하다는 설명이다.

식후 혈당과 관련해서는 단백질의 역할을 확인한 연구가 있다. 2024년 국제학술지 ‘저널 오브 뉴트리션’에 실린 체계적 문헌고찰·메타분석에서는 탄수화물 식사에 단백질을 더했을 때 식후 혈당 반응이 낮아지는 경향이 확인됐다. 다만 단백질 종류와 섭취량, 당뇨병 여부 등에 따라 반응에는 차이가 있었다.

빵 자체를 피해야 하는 것은 아니다. 흰빵이나 당류가 많은 빵 대신 통곡물빵을 고르고 두부 스프레드나 견과류, 채소 등과 함께 먹으면 탄수화물에 편중된 식사를 피할 수 있다. 아침을 고단백 식품 한 가지로 대체하기보다는 탄수화물의 질과 단백질, 식이섬유를 함께 고려하는 방식이 현실적인 선택이다.