7월 비건 식단표, 아침·점심·저녁 메뉴 어떻게 짤까

7월 비건 식단은 제철 채소와 과일, 콩류, 곡물을 중심으로 짜면 한 달 동안 비교적 단순하게 이어갈 수 있다. 더위가 심한 시기에는 조리 시간이 긴 음식보다 비빔밥, 냉국, 샐러드, 국수, 두부 요리처럼 준비 부담이 낮은 메뉴를 배치하는 방식이 현실적이다. 첫째 주는 익숙한 한식형 식단으로 시작할 만하다. 아침은 두유 오트밀에 블루베리와 견과류를 곁들이고, 점심은 열무비빔밥에 애호박구이와 콩조림을 더한다. 저녁은 오이냉국, 두부구이, 현미밥으로 구성하면 조리 과정이 복잡하지 않으면서도 한 끼 구성이 분명하다. 주 후반에는 통밀빵과 두부 스크램블, 토마토를 아침 메뉴로 바꾸고, 점심에는 강낭콩 샐러드와 보리밥, 저녁에는 가지구이와 메밀국수를 배치할 수 있다. 둘째 주에는 불 앞에 오래 서지 않는 메뉴를 중심에 둔다. 아침은 바나나 두유 스무디와 견과류, 점심은 두부면 샐러드와 방울토마토, 저녁은 열무국수와 구운 애호박을 조합할 수 있다. 다른 날에는 수박이나 참외를 곁들인 오트밀, 병아리콩 샐러드볼, 오이냉국과 보리밥을 활용하면 여름 식단의 반복 부담을 줄일 수 있다. 셋째 주에는 단백질 보완을 고려해 두부, 렌틸콩, 강낭콩, 병아리콩을 나눠 넣는 방식이 적

• 김세연 기자
• 2026-07-01 23:14