[비건헬스] ‘뼈 건강에 필수’ 칼슘, 우유·멸치 대신할 식재료는?

2023.01.09 14:31:20

[비건뉴스 김민영 기자] 칼슘은 뼈와 치아를 만드는 것 이외에도 심장, 근육, 신경 및 순환계가 제대로 기능하게 하는 필수적인 영양소다. 적절한 칼슘 섭취량은 나이와 성별에 따라 달라지지만 일반 성인의 경우 하루에 약 1000㎎의 칼슘이 필요로 한다. 나이가 들수록 필요한 칼슘의 양은 늘어나는데 50세 이상의 여성과 71세 이상의 남성의 경우 하루에 1200㎎의 칼슘을 섭취해야 한다.

 

대중들에게 칼슘 보충에 가장 효과적인 음식으로는 우유와 멸치가 있다. 하지만 우유와 칼슘의 관계는 관련 업계의 광고로 심각한 오해의 소지가 있다. 우유에는 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘이 포함돼 있지만 칼슘이 체내 흡수율이 30% 내외로 낮은 영양소인 데다 우유에는 칼슘을 배출시키는 인이 칼슘 못지않게 들어있기 때문이다. 또한 채식주의자들에게 멸치 역시 섭취할 수 없는 음식이다. 그렇다면 채식주의자들이 섭취할 수 있는 음식 가운데 칼슘이 많이 포함된 식재료는 뭘까? 

 

짙은 녹색 채소들 가운데는 칼슘 함량이 높은 채소가 많다. 시금치의 칼슘 함유량은 70g에 약 100㎎ 정도로 녹색 채소 중 가장 많은 것으로 나타났다. 한국인들이 좋아하는 시래기 100g에는 108㎎의 칼슘이 포함돼 있다. 봄철 무침이나, 된장국으로 즐겨먹는 달래 역시 100g에 125㎎의 칼슘이 포함돼 있다. 브로콜리 100g은 100㎎의 칼슘을 제공하며 케일 100g에는 칼슘이 약 180㎎이 들어있다.

 

 

하지만 칼슘 함량만큼이나 중요한 것이 바로 칼슘 흡수율이다. 시금치의 경우 녹색 채소 가운데 가장 높은 칼슘 함량을 자랑하지만 흡수율은 5%에 그친다. 이에 칼슘 섭취를 목적으로 한다면 흡수율이 약 50%인 브로콜리나, 케일을 통해 섭취하는 것을 권장한다.

 

 

견과류 가운데는 아몬드가 탁월하다. 아몬드는 30g 당 75㎎으로 견과류 가운데는 가장 많은 칼슘을 함유하고 있다. 아몬드는 또한 30g 당 3g의 섬유질과 건강한 지방과 단백질을 제공하며 마그네슘, 망간 및 비타민E의 훌륭한 공급원이 된다. 비타민E는 유해산소로부터 세포를 보호하고 활성화하는데 필요한 성분으로 성장기 어린이들에게 필수인 영양소다.

 

각종 씨앗으로도 칼슘을 보충할 수 있다. 특히 아마란스는 약 246g에는 116㎎의 칼슘이 들었는데 다른 곡류에 비해 탄수화물과 나트륨의 함량은 적고 단백질은 쌀의 2배 이상을 함유하고 있으며 필수아미노산과 식이섬유도 풍부하다. 밥을 지을 때 아마란스를 넣어 짓거나, 죽으로 끓여 먹을 수 있으며 샐러드의 토핑이나 스무디에 넣어 쉽게 섭취할 수 있다.

 

 

콩에는 기본적으로 식물성 단백질, 식이섬유를 비롯해 칼슘이 고루 함유됐다. 특히 네이비빈(흰강낭콩)에는 1컵 당 132㎎의 칼슘이 포함돼 우유의 1.45배, 새우의 2.29배가 함유됐다. 풋콩(에다마메) 역시 1컵 당에 든 칼슘은 100㎎ 정도로 높은 함량을 자랑한다. 병아리콩과 강낭콩이 각각 1컵 당 99㎎과 93㎎으로 뒤를 잇는다.

 

두부, 템페와 같은 콩 가공 식품 역시 칼슘 함량이 높다. 두부 한 모에는 우유 한잔에 들어있는 칼슘의 약 4배가 함유됐으며 하루에 필요한 칼슘의 37% 정도를 섭취할 수 있다. 또한 두부에 포함된 레시틴 성분이 두뇌발달은 물론, 기억력을 향상하는데 도움을 주며 비타민 B, E는 항산화 물질로서 세포의 노화를 억제하는 역할을 한다.

 

채식주의자들이 식물성 단백질을 효과적으로 얻기위해 섭취하는 템페에도 칼슘이 다량 함유돼 있다. 템페 한 조각(약 84g)에는 일일권장량의 9%를 채울 수 있는 칼슘이 포함돼 있으며 저열량일 뿐만 아니라 식이섬유가 풍부해 포만감을 주며, 변비와 다이어트에 효과적이다.

김민영 min@vegannews.co.kr
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