[비건뉴스=김민영 기자] 식품영양 분야에서 버섯은 낮은 열량과 다양한 미량영양소를 갖춘 식재료로 꾸준히 주목받고 있다. 항산화 물질, 식이섬유, 비타민과 미네랄이 고루 포함돼 있다는 점이 장점으로 꼽히며, 일상 식단에서 활용도가 높다는 평가가 이어지고 있다. 최근에는 버섯을 활용한 비건 레시피도 다양하게 소개되면서 건강식 수요 증가와 함께 소비 저변이 넓어지고 있다.

표고버섯은 햇볕 건조 시 비타민D 전구체가 증가하는 것으로 알려져 있다. 식이섬유와 렌티난 성분이 포함돼 기본적인 면역 기능과 장 건강에 긍정적 영향을 줄 수 있다는 연구가 다수 공유돼 왔다. 조리 활용도도 높아 표고를 얇게 썰어 간장·참기름에 살짝 볶으면 비건 반찬으로 손쉽게 준비할 수 있다. 육수 우려낼 때도 감칠맛이 살아나 비건 국물요리에 자주 사용된다.

느타리버섯은 칼륨이 풍부해 나트륨 배출에 도움을 줄 수 있다고 알려져 있으며, 에르고티오네인이 항산화 작용과 연관된 성분으로 언급돼 왔다. 결이 살아 있는 식감 덕분에 비건 불고기나 버섯 스테이크 대체재로 활용하기 좋다. 느타리를 손으로 찢어 양념에 재운 뒤 바삭하게 굽는 방식이 최근 트렌드 레시피로 소개되고 있다.

양송이버섯은 단백질과 비타민B군이 비교적 고르게 포함된 것으로 알려져 있다. 일부 연구에서는 항산화 지표 개선 사례가 소개되며, 저열량 식단에서 자주 활용된다. 특히 양송이버섯은 통째로 조리해도 식감 손실이 적어 비건 크림수프, 버섯구이, 샐러드 등 다양한 요리에 적용할 수 있다. 생으로 섭취할 때는 표면을 마른 천으로 가볍게 닦아 사용하는 것이 권장된다.

팽이버섯은 수분 비율이 높고 칼로리가 낮아 균형 잡힌 식단을 구성할 때 적합하다는 평가가 있다. 식이섬유 함량이 높아 포만감 유지에도 도움이 된다는 분석이 이어진다. 팽이버섯을 활용한 비건 요리로는 팽이버섯 전, 간장버터풍의 비건 대체양념 볶음, 매콤한 국물요리 등이 널리 활용된다. 빠르게 익는 특성이 있어 과도한 조리를 피하는 것이 식감을 살리는 핵심이다.

마귀버섯(포르치니)은 서양 요리에 널리 쓰이며 향미 성분이 풍부한 것이 특징이다. 여러 연구에서 항산화 물질 함유 가능성이 언급됐지만, 구체적 효능은 연구에 따라 차이가 있을 수 있다. 건조 포르치니는 물에 불린 뒤 리소토, 파스타, 수프 등 비건 레시피에 활용하면 깊은 풍미를 얻을 수 있다. 버섯류 가운데 향미 기여도가 높아 소량만 사용해도 요리 전체의 풍미가 강화된다.

좋은 버섯을 고르는 법도 중요한 요소다. 전체적으로 표면이 단단하고 탄력이 있으며, 색이 지나치게 어둡거나 젖어 있는 경우는 피하는 것이 좋다. 갓 부분이 지나치게 벌어진 버섯은 수분 손실이 진행된 상태일 수 있어 신선도가 상대적으로 낮다. 보관 시에는 비닐봉지보다는 키친타월로 감싸 종이봉투에 넣어 냉장 보관하면 수분 조절에 도움이 된다.

전문가들은 버섯류가 높은 영양 밀도와 다양한 조리 활용도를 모두 갖춘 식재료라고 평가하면서도, 개별 효능은 연구 방식과 결과에 따라 차이가 있을 수 있는 만큼 균형 잡힌 섭취가 중요하다고 조언한다. 버섯은 종류별 영양 성분이 조금씩 다르기 때문에 일상 식단에 여러 종류를 함께 활용하는 방식이 더욱 효과적이라는 의견도 제시된다.