고기 없이 뭘 먹고 사냐는 질문에 의외로 비건들은 어리둥절하다. 채소와 곡식을 활용한 음식도 많고 고기를 대체할 수 있는 식재료도 무궁무진하다. 식물성 단백질을 비롯해 필수영양소를 고르게 섭취하면서 잘 챙겨 먹는 비건들의 일상을 들여다보면 채식주의가 생각처럼 어려운 일도 아니다.
또 비건 시장이 확대되면서 다양한 비건 식품도 연이어 출시되고 있다. 하지만 여기에는 패스트푸드, 인스턴트식품 등 가공식품과 ‘정크푸드’도 다수 포함돼 있다. 채식을 한다면서 이 같은 정크푸드를 위주로 섭취하는 이들을 두고 ‘정크비건’이라는 신조어도 생겼다. 물론 다양한 비건제품이 채식 시장의 발달과 채식인의 선택지 확대를 견인하는 데 의의가 있겠지만 건강식이라고는 볼 수 없다. 특히 건강 때문에 채식을 진행하는 경우라면 고르지 못할 선택지다.
이에 비건뉴스는 건강한 채식밥상을 알리기 위해 [비건COOK]을 기획했다. 본지는 홍복희 요리연구가와 함께 비건, 락토, 오보, 페스코 등 다양한 채식주의자를 위한 레시피를 소개하면서 건강한 채식을 도모한다. [편집자주]
느타리버섯은 열량은 낮으면서 섬유소와 수분이 풍부해 포만감을 주는 영양만점 식재료다. 특히 콜레스테롤 감소에 효능이 있으며 비만을 예방한다.
버섯은 최근 해외에서도 각종 매체와 기관을 통해 내년 트렌드를 이끌어갈 건강 식품으로 선정됐다. 미국 내추럴그로서(Natural Grocers)마켓이 발표한 ‘2019년 영양과 건강 트렌드’, 그리고 미국 소셜네트워크서비스‘ 핀터레스트’(Pinterest)의 ‘2018년 100대 상품과 트렌드 조사’에도 버섯이 포함됐다.
버섯은 베타글루칸이 풍부해 면역력 증진을 돕는다. 베타글루칸은 체내 면역세포 수용체와 결합해 면역세포를 활성화한다. 슬로바키아 코메니우스의과대학이 발표한 연구에서는 느타리버섯에서 추출한 베타글루칸이 어린이 환자의 재발성 호흡기감염(중이염, 후두염 등)의 발생 빈도를 낮춘다.
특히 버섯은 육식을 제한하는 채식주의 식단에도 포함되는 필수 식재료다. 따뜻한 밥에 각종 채소와 느타리버섯을 얹어 먹는 한그릇 음식 ‘느타리버섯덮밥’을 만들어보자.
■ 느타리버섯덮밥 재료
*재료 : 느타리버섯 150g, 새송이버섯 1개, 양파 1/8쪽, 청양고추 2개, 홍고추 1개, 청경채 20g
*소스 : 진간장 2큰술, 올리고당 1.5큰술, 참기름 약간, 전분가루 1큰술, 물 100ml, 식용유 2큰술
■ 만드는 법
1. 마늘은 슬라이스로 준비한다. 느타리버섯은 손으로 가닥가닥 찢고 새송이버섯은 먹기 좋은 크기로 썰어준다. 양파를 채 썰고 홍고추, 청양고추, 청경채도 알맞은 크기로 썬다.
2. 팬에 식용유를 둘러 편마늘을 넣고 노릇하게 익히면서 마늘 향을 낸다.
3. 마늘 기름에 손질해둔 버섯과 양파를 넣고 익혀준다.
4. 버섯과 양파가 익으면 물 100ml를 붓고 진간장 2큰술, 올리고당 1.5큰술을 넣어 살짝 끓이고 전분물을 넣어 농도를 맞춘다.
5. 청경채, 홍고추, 청양고추를 넣어주고 살짝 볶아준 후, 마지막으로 참기름을 약간 넣어 고루 섞어 마무리한다.
6. 그릇에 밥을 담고 볶아진 느타리버섯볶음을 올리면 느타리버섯덮밥 완성.
