고기 없이 뭘 먹고 사냐는 질문에 의외로 비건들은 어리둥절하다. 채소와 곡식을 활용한 음식도 많고 고기를 대체할 수 있는 식재료도 무궁무진하다. 식물성 단백질을 비롯해 필수영양소를 고르게 섭취하면서 잘 챙겨 먹는 비건들의 일상을 들여다보면 채식주의가 생각처럼 어려운 일도 아니다.

 

또 비건 시장이 확대되면서 다양한 비건 식품도 연이어 출시되고 있다. 하지만 여기에는 패스트푸드, 인스턴트식품 등 가공식품과 ‘정크푸드’도 다수 포함돼 있다. 채식을 한다면서 이 같은 정크푸드를 위주로 섭취하는 이들을 두고 ‘정크비건’이라는 신조어도 생겼다. 물론 다양한 비건제품이 채식 시장의 발달과 채식인의 선택지 확대를 견인하는 데 의의가 있겠지만 건강식이라고는 볼 수 없다. 특히 건강 때문에 채식을 진행하는 경우라면 고르지 못할 선택지다.

 

이에 비건뉴스는 건강한 채식밥상을 알리기 위해 [비건COOK]을 기획했다. 본지는 홍복희 요리연구가와 함께 비건, 락토, 오보, 페스코 등 다양한 채식주의자를 위한 레시피를 소개하면서 건강한 채식을 도모한다. [편집자주]

 

 

단호박은 식이섬유 함량이 높아 대표적인 다이어트 식품으로 꼽힌다. 이런 단호박을 샐러드로 만들어 풍부한 야채를 첨가한 샌드위치를 만든다면 다이어트 중에도 칼로리 걱정없는 든든한 한끼 식사가 될 것이다. 

 

 

샐러드에 들어가는 마요네즈는 두부 마요네즈를 사용해 비건도 즐길 수 있다. 두부 마요네즈는 두부를 삶아 레몬즙, 올리고당, 소금을 넣어 만든 비건 마요네즈로 마요네즈와는 다른 담백함과 고소함을 가졌다. 

 

여기에 항산화 식품으로 알려진 크렌베리와 아몬드를 추가해 영양을 더한 샐러드를 완성해 보자. 단호박 샐러드만으로 즐겨도 좋고 샌드위치로 응용해도 좋은 '단호박 샐러드 샌드위치' 레시피를 공개한다. 

 

■  단호박 샐러드 샌드위치 재료 

 

*재료 : 단호박 1/4 조각, 크랜베리13g (취향에 따라 가감가능), 아몬드 슬라이스15g (취향에 따라 가감가능), 두부 마요네즈 30g, 홀그레인 머스터드, 양상추 2~3장, 토마토 1/3조각

 

■ 만드는 법 

 

 

1. 단호박을 1/4조각 내어 그릇에 담는다.  그릇에 비닐을 씌워 전자레인지에 3분 30초 쪄준다. (껍질에 영양분이 많기 때문에 껍질을 벗겨내지 않고 껍질째 쪄야한다.)

 

 

2. 단호박이 뜨거운 상태에서 포크를 이용해 으깨준다. (너무 곱게 으깨면 식감이 물러지기 때문에 식감을 위해서 너무 곱게 으깨지 않는 것이 중요하다)

 

 

3. 으깨준 단호박에 준비해둔 크랜베리, 아몬드 슬라이스와 두부마요네즈 30g을 넣어준 뒤 살살 섞어준다. (크랜베리와 아몬드 슬라이스는 취향에 따라 가감해도 좋다.)

 

 

4. 식빵은 비건 식빵을 사용한다. 빵 2개를 그릴에 살짝 구운 뒤, 빵 안쪽에 두부 마요네즈와 홀그레인 머스타드를 섞은 소스를 펴발라준다. 

 

 

5. 양쪽 빵 위에 양상추를 여러 겹 올려주고 단호박샐러드, 토마토 순으로 올려준다.

 

 

6.  다른쪽 빵을 그 위에 올려 마무리한다. 먹기 간편하게 반으로 썰어주면 완성이다.