비건이라면 꼭 섭취해야 할 식품이 버섯이다. 버섯에는 비타민 B와 D가 풍부해 채식할 경우 결핍되기 쉬운 영양소를 보충할 수 있다. 버섯 종류에 따라 맛과 영양, 효능이 조금씩 다르니 다양한 버섯으로 요리해보자.

 

◆ 마들깨탕

 

소화가 잘되는 마와 고소한 들깨가 어우러진 탕 요리다. 들깨가루는 비타민 A와 C, E가 풍부하다. 마지막에 넣으면 특유의 맛과 향을 살릴 수 있다.

 

재료 : 마 200g, 시래기 100g, 표고버섯 3개, 들깨가루 1/2컵, 된장 2큰술, 국간장 1큰술, 양조간장·다진마늘 1작은술씩, 멸치다시마국물 4컵

 

시래기양념 : 참기름 1큰술, 국간장·다진마늘 1작은술씩

 

1. 마는 껍질을 벗기고 1.5cm 정도 크기로 네모지게 썬다.

2. 시래기는 3cm 길이로 썰고 표고버섯은 모양을 살려 채 썬다.

3. 시래기에 양념으로 밑간한 후 냄비에 넣고 볶다가 국물을 붓고 된장을 푼다.

4. 20분간 푹 끓인 후 표고버섯과 마를 넣고 국간장, 양조간장, 다진마늘, 들깨가루를 넣어 한소끔 끓인다.

 

◆ 시래기버섯들깨탕

 

버섯은 다른 채소 대비 필수 아미노산 함량이 높고 열량은 낮다. 시래기는 겨울철 부족하기 쉬운 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부하다. 푹 끓이면 더 연하고 부드러워진다. 식이섬유와 수분이 풍부한 느타리버섯은 혈액의 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 효과가 있다.

 

재료 : 시래기 200g, 느타리버섯 50g, 표고버섯 3개, 팽이버섯 1/2단, 쪽파 5대, 들깨가루 1/2컵, 국간장·양조간장 1큰술씩, 다진마늘 1작은술, 소금 약간, 멸치다시마국물 4컵

 

1. 시래기는 4cm 정도 길이로 썬다.

2. 느타리버섯은 결대로 찢고 표고버섯은 0.5cm 두께로 썬다. 팽이버섯은 반으로 썰고 쪽파는 4cm 길이로 썬다.

3. 냄비에 멸치다시마국물과 시래기를 넣고 약한 불에 30분간 푹 끓인다.

4. 시래기가 부드럽게 익으면 버섯과 쪽파를 넣고 들깨가루, 간장, 다진마늘을 넣어 한소끔 끓인다.

 

◆ 미니새송이버섯장조림

 

고기 대신 미니 새송이버섯을 간장 양념에 조리면 식감이 쫀득해 마치 고기나 햄을 먹는 느낌이 든다.

 

재료 : 미니 새송이버섯 1⅓컵, 마늘 5쪽, 청양고추 1개, 대파 푸른 부분 1대

양념 : 물 1컵, 설탕 1½큰술, 양조간장 2큰술

 

1. 미니 새송이버섯과 마늘은 큰 것만 반으로 가른다. 청양고추는 3등분한다.

2. 냄비에 대파, 양념을 넣고 센 불에 끓인다. 끓어오르면 중간 불에 1분간 끓이고 대파는 건진다.

3. 미니 새송이버섯과 마늘, 고추를 넣고 끓어오르면 2분간 더 조리다가 센 불로 올려 국물이 자작해질 때까지 조린다.

 

◆ 버섯하이라이스

 

 

일반적으로 하이라이스에는 돼지고기와 당근, 감자가 들어간다. 버섯 이외에 여러 가지 색깔의 채소와 두부를 넣으면 색깔도 식감도 다채롭다. 새송이버섯은 비타민C와 비타민D, 양질의 단백질이 풍부하게 들어있다.

 

재료 : 새송이버섯 1개, 팽이버섯 1/6봉, 브로콜리 1/6개, 양파 1/2개, 당근 1/4개, 하이라이스가루 4큰술, 요리용 기름 약간, 물 4컵

 

1. 버섯과 채소는 한 입 크기로 썬다.

2. 달군 냄비에 기름을 둘러 브로콜리를 제외한 채소와 버섯을 볶는다.

3. 재료가 반 이상 익으면 물을 붓고 끓이다 뭉근하게 익으면 브로콜리를 넣고 하이라이스가루를 골고루 푼다.

4. 국물이 걸쭉해질 때까지 끓인다.

 

◆ 데리야키버섯덮밥

 

데리야키소스는 미리 만들어 냉장보관 해두면 각종 요리에 두루두루 사용할 수 있다. 채소 볶음, 두부 구이, 면 요리, 볶음밥 모두 잘 어울린다.

 

재료 : 새송이버섯 1개, 대파 1/3대, 당근·양파브로콜리 1/4개씩

데리야키소스 : 양조간장·설탕 4큰술씩, 녹말물 2큰술(녹말가루 1큰술, 물 1큰술), 물 1/4컵

 

1. 버섯과 채소는 모두 한 입 크기로 썬 후 달군 팬에 살짝 굽는다.

2. 냄비에 녹말물을 제외한 소스를 넣고 끓이다가 끓어오르면 녹말물을 붓고 저어준다.

3. 소스가 걸쭉해지면 밥 위에 올린다.

 

◆ 버섯잡채

 

 

고기 대신 버섯을 넣어 쫄깃한 맛을 내고 양파를 넣어 아삭하고 달콤한 맛을 더했다. 목이버섯은 식이섬유가 풍부하며, 단백질과 비타민이 함유됐다. 

 

재료 : 당면 100g, 표고버섯 5개, 느타리버섯 1팩, 새송이버섯 1개, 목이버섯 적당량, 양파 1/2개, 참기름·요리용 기름 1큰술씩, 소금·후춧가루·통깨 약간씩

간장앙념 : 간장 2큰술, 설탕·맛술·참기름 1큰술씩, 다진마늘 1작은술

 

1. 당면은 찬물에 불린다.

2. 불린 당면을 끓는 물에 삶아 찬물에 헹군다.

3. 표고버섯은 기둥을 제거해 얇게 채 썰고 느타리버섯은 먹기 좋게 찢는다. 새송이버섯은 길이를 살려 얇게 썰고 목이버섯은 물에 담가 부드럽게 불린 뒤 물기를 짠다.

4. 양파는 얇게 채 썬다.

5. 달군 팬에 기름을 두르고 버섯과 양파를 각각 소금으로 간해 볶는다.

6. 팬에 삶은 당면과 간장양념을 넣고 약한 불에 볶다가 양념이 배어들면 불을 끄고 ⑤의 버섯과 양파를 모두 넣어 버무린다.

7. 참기름과 통깨, 후춧가루를 넣고 섞는다.