채식주의자가 골절될 가능성이 고기나 생선을 먹는 사람보다 43% 더 높은 것으로 나타났다. 지난 11월 미국국립암연구소는 BMC의학저널에 이와 같은 내용의 보고서를 발표했다. 채식을 하면서 뼈 건강을 지키려면 어떤 식단을 섭취해야 좋을까?

1993년부터 2001년까지 18년간 채식주의자 2000명을 포함한 5만 5000명의 성인을 대상으로 식습관과 사회인구학적 특성, 생활양식 등을 조사 및 추적한 연구 자료에 따르면, 채식주의자의 경우 엉덩이나 다리, 척추 등이 골절될 위험이 컸다. 특히 채식주의자들은 고기를 먹는 사람들보다 고관절 골절 위험이 2.3배 더 높았다.

미국국립암연구소는 “채식주의자들은 대부분 체질량지수(BMI)가 낮다. 칼슘과 단백질 섭취 부족, 신체활동 부족과 같은 요인은 뼈가 골절되기 쉽게 만들 수 있다”고 분석했다.

영양학자 바히 반 데 보르는 “채식을 할 때는 뼈 건강을 위해 더 주의를 기울여야 한다. 뼈와 치아 건강을 지키려면 칼슘을 충분히 섭취해야 한다”고 조언했다.

◆ 칼슘과 비타민D가 중요하다

성인남녀 모두 하루 칼슘 권장량은 700mg이다. 모유수유를 하는 여성은 하루 권장량이 1250mg으로 늘어난다. 문제는 우리나라 성인의 경우 칼슘 섭취량이 권장량의 70%에 불과하다는 점이다.

전남대 식품영양학과학부 허영란 교수팀이 2014년 남녀 640명을 대상으로 칼슘과 인 섭취 상태를 분석한 결과 하루 평균 칼슘 섭취량은 542.1mg로 칼슘 권장 섭취량의 71.7%에 해당됐다. 성별에 따른 차이는 없었으며, 20~40대 성인이 60대 보다 섭취량이 적었고 수도권 거주자가 다른 지역보다 칼슘 부족이 더 심했다. 칼슘 공급 1위 식품은 우유 등 유제품으로 하루 평균 69.2mg을 섭취했다.

한국식품영양과학회지에 실린 이화여대 식품영양학과 고광석 교수팀의 연구에 따르면, 칼슘을 평균 권장량보다 적게 섭취할 경우 많이 섭취하는 사람보다 골관절염 유병률이 1.60배, 요통 유병률이 1.25배 더 높았다. 칼슘은 인체에서 가장 풍부한 미네랄로, 대부분 체내 칼슘은 골격과 체조직을 구성한다. 혈액과 근육에서 혈액응고·신경전달 등 다양한 생리기능을 조절한다. 연구에서는 6세 이상 남녀에게 칼슘을 공급하는 식품은 우유, 채소류, 어패류, 두류, 해조류 순으로 나타났다.

연구는 채식주의자 여부와 상관없이 성인을 대상으로 진행됐다. 유제품을 섭취하지 않는 비건인 경우 식단에 특별한 주의를 기울이지 않는 이상 칼슘 부족은 이보다 더 심각할 수 있다.

대부분 칼슘 섭취로 유제품을 떠올리지만, 반 데 보르에 따르면 채식으로도 칼슘을 섭취할 방안이 있다. 비건을 위한 칼슘이 풍부한 식품에는 대표적으로 콩이나 귀리가 있다. 콩, 귀리와 코코넛 요거트는 125g당 칼슘 150mg이 들어있다. 오렌지주스는 150ml당 칼슘 180mg이 들어있다. 시리얼이나 오트밀도 칼슘이 풍부하다. 200mg 그릇 기준으로 칼슘 130~200mg이 들어있다. 생과일이나 채소에도 칼슘이 함유돼 있다. 오렌지 1개에는 칼슘 75mg이 들어있으며, 브로콜리 2개에는 칼슘 34mg이 들어있다.

안토시아닌이 풍부한 가지도 훌륭한 칼슘 공급원이다. 특히 상명대 외식영양학과 한정아 교수는 “가지를 물에 넣고 끓이거나 전자레인지에 가열하는 것보다 찌는 경우 항산화성분과 칼슘 함량이 크게 증가한다”고 논문을 통해 밝혔다. 칼슘이 더 많이 녹는 조리법은 끓이기<전자레인지 조리<찌기 순이었다.

골다공증을 예방하려면 비타민D도 중요하다. 비타민D는 뼈를 구성하는 미네랄인 칼슘이 체내에서 최대한 많이 재흡수 되도록 돕는 역할을 해 골다공증·골절 예방 성분으로 알려졌다. 비타민C의 하루 충분 섭취량은 10μg으로 삼치와 참치, 고등어, 연어, 달걀, 동물 간 등에 풍부하다. 해산물도 먹지 않는 비건이라면, 표고와 느타리, 팽이, 송이 등 버섯류로 비타민D를 섭취하는 것이 좋다. 혈중 비타민 농도를 높이기 위해 매일 자외선을 30분 이상 쬐거나 비타민D 보충제 복용을 고려하는 것도 방법이다.

한국식품커뮤니케이션포럼은 칼슘 섭취가 부족하면 골밀도와 골질량 감소를 초래할 수 있다고 지적했다. 심하면 골감소증과 골다공증을 유발할 수도 있다. 체내 칼슘 상태는 고혈압·이상지질혈증·심혈관 질환·암 등 만성질환 예방과 관리에도 큰 영향을 미치는 만큼 칼슘을 적정량 섭취하는 것이 중요하다.