단백질 섭취를 위해 매번 검은콩만 주구장창 먹는다면 예상과 달리 영양불균형일지도 모른다. 영양만점 채식을 위해서는 한두 가지 콩만 먹는 것보다 여러 종류를 골고루 먹는 편이 낫다.

채식으로는 육류에서 얻을 수 있는 특정 영양소 섭취가 어려워 오히려 건강이 나빠질 수 있다는 논란은 꾸준히 제기되고 있다. 이에 대해 베지닥터이자 가정의학과 전문의 박종기 박사는 채식만으로 “모든 영양소를 섭취할 수 있다. 다만 채소와 곡물류 이외에 콩과 버섯, 견과류를 여러 종류 섞어 먹어야 한다”고 조언했다.

◆ 검은콩 이외에 단백질 풍부한 콩

단백질은 20가지 아미노산으로 이뤄졌는데 그 중 9개가 필수 아미노산으로 식품으로 섭취해야 한다. 육류에는 9가지 필수 아미노산이 모두 들어있기에 육류를 먹지 않을 경우 단백질 섭취가 불균형해진다는 주장도 있다. 식물성 단백질에는 9가지 아미노산 중 한두 가지씩 빠져 있는 경우가 많기 때문. 필수 아미노산을 모두 섭취하려면 콩류를 여러 가지 섞어 먹으면 보완이 된다.

콩에는 단백질과 섬유질, 철분, 아연, 무기질 등 각종 영양소가 풍부하게 들어있다. 대표적인 콩 서리태는 100g 기준 단백질 21g으로 칼슘과 마그네슘, 엽산, 아연이 풍부하다. 김소형 한의원 박사에 따르면, 비염 증상을 가라앉혀주는 작두콩은 단백질도 풍부하다. 비타민과 미네랄, 플라보노이드가 풍부해 아이들 성장발달과 피로해소, 원기회복에도 도움이 된다. 100g 기준 단백질 26g, 칼륨 1296mg 들어있다.

콩과식물 중에서 다소 칼로리가 높은 땅콩은 100g에 단백질 25g이 들어있다. 칼로리는 100g 기준 562kcal로 하루에 10~20알 정도 섭취하는 것이 좋다. 고지방, 고단백 식품으로 불포화지방산이 풍부하다. 단백질과 비타민, 식이섬유, 무기질 등 영양이 풍부해 세계5대 슈퍼푸드로 불리는 렌틸콩은 채식주의자에게 추천되는 식재료다. 100g 기준 단백질 9g이 함유됐으며 콜레스테롤을 낮추고 혈당 조절을 돕는다.

병아리콩도 100g 기준 단백질 9g이 들어있으며, 마그네슘, 칼슘, 비타민B 등 영양소가 풍부하다. 대두는 100g 기준 단백질 16g 함유됐으며, 식물성 단백질과 지방이 풍부해 칼슘 흡수를 돕는다. 주로 빈대떡이나 차로 먹는 녹두도 필수아미노산과 불포화지방산이 풍부하다. 녹두 100g에 섬유질 17g, 단백질 22g이 들어있다.

◆ 아몬드 말고 어떤 견과류 먹을까?

채식을 처음 시도하는 사람 중에는 현미밥과 쌈채소, 콩, 김치 위주로 식사를 차리는 경우가 많다. 이름은 ‘채식주의자’이지만 채소 위주로만 먹으면 영양이 불균형해진다. 특히 이렇게 밥과 풀만 먹는 경우 지방 섭취가 부족해지기 쉽다. 지방은 두뇌를 구성하는 요소로 부족할 경우 두뇌 활동에 문제가 생길 수 있다. 피부막의 중요한 요소이기도 해서 지방 섭취가 부족하면 피부가 거칠어진다.

지방을 섭취할 수 있는 가장 좋은 음식은 견과류다. 동물성 지방과 다르게 불포화지방산이어서 건강에도 좋다. 견과류 또한 각기 성분과 특성이 조금씩 다르기에 여러 가지를 골고루 섞어서 먹는 것이 좋다.

아몬드는 가장 대표적으로 생각나는 견과류다. 아몬드 한 줌, 23알에는 식물성 단백질이 6g, 식이섬유가 4g 들어있다. 마그네슘과 칼슘, 칼륨뿐만 아니라 면역력을 높여주는 비타민E가 하루 권장량의 절반이나 들어있다. HDL 콜레스테롤 수치를 유지 또는 증가시키고, LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰줘 혈관 건강과 심장건강에 유익하다. 뼈를 튼튼하게 해주고 피부 노화도 지연시킨다.

해산물도 먹지 않는 채식주의자라면, 호두를 챙겨 먹는 것이 좋다. 호두에는 식물성 오메가3 알파-리놀렌산이 많이 들어있다. 식물성 콜레스테롤과 식이섬유, 폴리페놀이 다량 함유돼 있어 혈압과 콜레스테롤, 혈중 중성지방 수치 개선에 도움이 된다. 호두가 염증성 장질환 예방과 인지능력 저하 예방에 도움이 된다는 연구 결과도 발표된 바 있다.

육류가 아니지만, 9가지 필수 아미노산이 모두 함유된 완전 단백질 식품이 있다. 바로 견과류 피스타치오다. 미 FDA가 5세 이상부터는 피스타치오가 완전한 식물성 단백질 공급원이라고 밝혔을 정도다. 1회 섭취량, 49알에는 단백질이 6g 들어있다. 이는 큰 계란 1개에 들어있는 단백질 양이다. 그밖에 안토시아닌도 풍부해 항산화푸드로 알려졌다.