[비건뉴스=김민영 기자] 채소는 조리 방식에 따라 영양소 함량이 크게 달라질 수 있다. 일부 채소는 열을 가하면 비타민과 항산화 물질이 파괴되지만, 생으로 먹을 경우 오히려 그 효능이 극대화된다. 생식은 식이섬유, 효소, 열에 약한 수용성 비타민 등을 그대로 유지할 수 있어 건강에 유익하다. 다음은 생으로 먹을 때 더 좋은 대표적인 야채 5가지다.

첫째, 붉은 피망은 비타민 C의 보고다. 조리 과정에서 120~130도의 열을 받으면 비타민 C가 파괴되기 쉽지만, 생으로 섭취하면 하루 권장량을 훌쩍 넘는 양의 비타민 C를 손쉽게 얻을 수 있다. 또한 항산화 성분인 베타카로틴과 캡사이신이 함유돼 면역력 강화와 피부 건강 유지에 도움을 준다.

둘째, 브로콜리는 설포라판이라는 강력한 항암 성분을 포함하고 있다. 연구에 따르면 브로콜리를 생으로 먹었을 때 설포라판 함량이 조리 후보다 최대 37% 높게 유지된다. 특히 찌거나 볶는 조리 방식은 영양소 손실을 크게 일으키므로, 가급적 생으로 잘게 썰어 샐러드나 스무디에 넣어 먹는 것이 좋다.

셋째, 시금치는 조리 시 수용성 비타민인 비타민 C와 일부 엽산이 물에 녹아 손실된다. 생으로 먹으면 이런 손실을 방지할 수 있으며, 칼륨과 마그네슘 등 무기질 흡수에도 유리하다. 시금치는 씹을수록 은은한 단맛과 신선한 향이 살아나므로, 샐러드로 섭취하는 것이 추천된다.

넷째, 양파는 조리 시 황화합물의 일부가 감소하지만, 생으로 먹으면 심혈관 건강에 유익한 알리신과 퀘르세틴을 온전히 섭취할 수 있다. 알리신은 항균 작용과 혈액 순환 개선에 효과적이며, 퀘르세틴은 강력한 항산화 작용을 통해 염증 억제에 기여한다. 다만 자극적인 맛이 부담스럽다면 슬라이스해 찬물에 잠시 담갔다가 먹으면 좋다.

다섯째, 토마토는 익히면 라이코펜이 증가하는 특성이 있지만, 생으로 먹을 때만 섬세한 비타민 C와 폴리페놀을 충분히 얻을 수 있다. 신선한 토마토는 산뜻한 맛과 함께 수분 공급에도 탁월해 여름철 수분 보충 식품으로 제격이다.

이처럼 생으로 먹을 때 영양소와 건강 효과가 극대화되는 채소들이 있다. 물론 개인의 소화 상태나 음식 기호에 따라 조리 여부를 조절하는 것이 필요하지만, 균형 잡힌 식단 속에 생채소를 적절히 포함시키는 것은 건강 유지와 질병 예방에 큰 도움이 된다.