[비건뉴스=최유리 기자] 채소는 생으로 먹어야 건강에 가장 좋다는 인식이 일반적이지만, 일부 채소는 조리 과정을 거칠 때 오히려 체내 영양 흡수율이 높아지는 것으로 보고되고 있다. 열을 가하면 세포벽이 분해되면서 항산화 성분이나 지용성 영양소의 이용 가능성이 증가하기 때문이다.
최근 영양학 연구에서는 특정 채소가 생으로 섭취될 때보다 익혀 먹을 경우 항산화 물질이나 비타민의 체내 흡수율이 유의미하게 높아질 수 있다는 분석이 제시됐다. 다만 조리 방식에 따라 일부 영양소가 손실될 수 있어 채소별 특성을 고려한 조리법 선택이 중요하다.
토마토는 조리 효과가 비교적 분명하게 나타나는 채소 중 하나다. 열을 가하면 라이코펜 함량이 증가하는데, 라이코펜은 심혈관 건강과 노화 관리에 도움이 되는 항산화 성분으로 알려져 있다. 또한 익힌 토마토는 옥살산 함량이 줄어 신장결석 위험 관리가 필요한 사람에게 상대적으로 부담이 적을 수 있다. 다만 비타민 C는 열에 약해 조리 과정에서 감소할 수 있다는 점도 함께 고려해야 한다.
버섯 역시 가열 시 영양 특성이 달라지는 채소다. 연구에 따르면 버섯을 조리할 경우 플라보노이드와 같은 항산화 성분 함량이 크게 증가하는 것으로 나타났다. 한 실험에서는 약 15분간 조리한 버섯의 플라보노이드 수치가 크게 상승한 것으로 보고됐다. 연구진은 찌기나 전자레인지 조리처럼 비교적 짧은 조리 시간이 영양 손실을 줄이는 데 도움이 된다고 설명했다.
당근은 베타카로틴이 풍부한 채소로, 조리 시 체내 흡수율이 크게 높아지는 것으로 알려져 있다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환돼 시력 유지와 면역 기능에 기여한다. 한 연구에서는 볶은 당근의 베타카로틴 이용률이 생당근보다 현저히 높은 수치를 보였다. 이는 열로 인해 세포 구조가 분해되고, 지용성 성분이 기름과 함께 흡수되기 쉬워지기 때문으로 분석된다.
시금치는 생으로도 익혀서도 영양가가 높은 채소지만, 조리 방식에 따라 영양 이용률에 차이가 발생한다. 찌는 방식은 베타카로틴 흡수율을 높이면서 항산화 성분 손실을 상대적으로 줄이는 방법으로 제시된다. 익힌 시금치는 철분과 칼슘 등 무기질의 체내 이용률도 높아질 수 있는데, 이는 옥살산과의 결합 구조 변화와 관련된 것으로 알려졌다. 다만 비타민 C는 조리 과정에서 감소할 수 있다는 보고가 있다.
아스파라거스도 조리 시 항산화 성분의 이용 가능성이 높아지는 채소다. 열을 가하면 세포벽이 부드러워지면서 클로로겐산과 같은 항산화 물질이 더 잘 방출되는 것으로 분석된다. 연구진은 익힌 아스파라거스가 생것보다 항산화 활성도가 높을 수 있다고 설명했다. 여기에 올리브오일과 같은 식물성 기름을 함께 사용할 경우 비타민 E와 비타민 K 등 지용성 비타민의 흡수도 함께 높아진다.
영양 전문가들은 채소를 무조건 생으로 섭취하기보다, 채소별 영양소 특성과 목적에 맞춰 조리 여부를 선택하는 것이 바람직하다고 조언한다. 특히 지용성 항산화 성분이 풍부한 채소는 과도하지 않은 가열과 식물성 기름의 활용이 영양 효율을 높이는 데 도움이 될 수 있다는 점이 강조된다.
