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비건

[비건헬스] 나쁜 콜레스테롤 수치 낮춰 심장 건강 지키는 음식

[비건뉴스=권광원 기자] 매일 먹는 식단은 심장 건강을 결정하는 데 중요하게 작용한다. 특히 나쁜 콜레스테롤로 불리는 저밀도 콜레스테롤의 수치를 줄이는 것은 심장 건강에 중요한 역할을 하는데 바로 이 저밀도 콜레스테롤 수치가 비정상적으로 높으면 혈관에 콜레스테롤이 쌓여 끈적한 덩어리인 죽종을 형성해 혈관이 좁아지거나 막히는 현상이 발생하기 때문이다. 다음은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려진 음식이다.

 

 

귀리는 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 귀리에 들어있는 베타글루칸은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 실제로 ‘건강·질병과 지질(Lipids in Health and Disease)’에 발표된 연구에 따르면 콜레스테롤이 높은 성인이 4주 동안 매일 70g의 귀리를 섭취한 후 콜레스테롤 수치가 8% 감소한 것을 확인할 수 있었다.

 

브로콜리에도 저밀도 콜레스테롤을 몸 속에서 배출하는 데 도움을 주는 수용성 섬유질이 풍부하게 함유돼 있다. 아울러 브로콜리에는 비타민C를 비롯해 설포라판 등 영양소가 풍부한 것으로 잘 알려져 있는데 설포라판은 항암 효과가 뛰어나다.

 

또한 저밀도 콜레스테롤과 함께 심장 질환을 악화시키는 것으로 알려진 트라이글리세라이드(triglyceride) 수치를 낮추는 역할을 하는데 실제 영양학 저널 '프런티어스 인 뉴트리션'(Frontiers in Nutrition)에 게재된 하버드 대학의 연구에 따르면 70세 이상의 노인 가운데 브로콜리, 컬리플라워 등을 많이 먹는 경우는 그렇지 않은 경우에 비해 대동맥 석회화가 진행될 확률이 46%나 적었다.

 

 

칼륨, 섬유질, 엽산 그리고 칼슘이 풍부하게 발견되는 케일은 저밀도 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 준다. 케일은 녹황색 채소 중 베타카로틴의 함량이 가장 높은 채소로 알려져 있는데 베타카로틴은 활성산소를 억제하는 항산화 작용을 해 면역력 강화나 항암 효과가 뛰어나다.

 

실제로 지난 2008년 연세대학교 생활건강센터가 진행한 연구에 따르면 12주 동안 매일 케일 주스를 마시자 좋은 콜레스테롤을 27%가 증가했고 나쁜 콜레스테롤 수준이 10% 낮아진 동시에 항산화 상태를 개선하는 것으로 나타났다.

 

 

적환무, 방울무 등으로 불리는 래디쉬는 안토시아닌 성분이 풍부해 항염, 항암 작용을 도울 뿐만 아니라 심장 혈관 질환 발생을 감소시킨다. 아울러 칼슘, 칼륨, 비타민C와 비타민 K 등 미네랄이 풍부해 뼈 건강 및 혈액 구성 성분을 유지하는 데도 도움이 된다. 래디쉬에는 식이섬유가 풍부한 것으로 알려져 있는데 변비를 예방하고 장 속 유익균 성장을 돕는 역할을 한다. 이 밖에도 칼로리가 낮고 포만감이 높아 식단 조절을 하는 경우에도 도움이 된다.

 

대중적인 식재료 당근은 심장 건강에 큰 역할을 한다. 당근에 풍부한 베타카로틴 성분이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환을 예방하는 옥시게나아제1(BCO) 효소를 활성화시키는 역할을 한다. 또한 당근에 함유된 칼륨이 혈관벽의 긴장을 풀어 혈관을 확장하는 작용을 하기 때문에 심장의 박동을 정상으로 유지해 주고 근육과 신경의 흥분성을 정상으로 유지하는 일을 돕는다. 이 밖에도 당근에 풍부한 카로티노이드는 항산화 성분으로 노화로 인한 시력감퇴를 예방해 눈 건강에도 도움을 준다.

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