육류는 물론 해산물과 달걀도 먹지 않는 비건인은 영양 보충을 위해서는 밥 한 공기에도 투자해야 한다. 계절마다 풍성한 제철재료를 활용하면 누구나 쉽고 맛있게 영양밥을 지을 수 있다.

 

‘짜지않은 밥국수’의 저자 이윤혜 요리연구가는 “일미밥은 곡식에 한두 가지 채소를 섞어서 밥을 짓는 것을 말한다”라고 말했다. 일반적으로 일미밥은 냄비나 솥에 지어야 맛있는데, 자연히 누룽지가 남는다. 바닥에 남은 누룽지를 끓여 죽이나 숭늉으로 만들면 구수하다. 이윤혜 씨는 “입맛에 따라 현미밥이나 보리밥을 사용해도 좋다. 다만, 찹쌀로 지은 차진 밥은 잘 어울리지 않는다”라고 설명했다.

 

◆ 비타민 풍부한 연근밥

 

농림수산식품교육문화정보원에 따르면, 연근에는 비타민C가 풍부해 하루에 연근 100g만 먹어도 비타민C 필요량의 절반 이상을 섭취할 수 있다. 비타민B도 들어있어 피로회복과 염증완화에 좋으며 피부를 윤택하게 해줄 수 있다. 연근은 주로 반찬이나 전으로 부쳐 먹기 마련. 밥에 넣으면 아삭아삭 씹는 맛이 좋다. 양념장만 곁들이면 밥 자체로도 맛이 훌륭하다.

 

 

연근밥을 지으려면 우선 멥쌀과 찰현미를 3:1 비율로 준비해 씻어서 건진 후 물에 불린다. 연근은 깨끗하게 씻어서 껍질을 벗기고 반으로 가른 후 0.5cm 두께로 썬다. 연근 색이 변하거나 모양이 부스러지는 것을 막기 위해 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데치는 것이 좋다. 냄비에 불린 쌀과 연근을 섞어서 담고 물을 1.2배 부어 밥을 짓는다.

조리 후 남은 연근은 도톰하게 썰어서 끓는 물에 데쳐 냉장보관해두면, 추후에 달군 팬에 노릇하게 구워서 반찬으로 먹을 수 있다.

 

◆ 콜레스테롤 낮춰주는 죽순밥

 

 

죽순은 봄철이 제철로 단백질과 식이섬유 등 영양이 풍부하다. 콜레스테롤을 낮춰주고 고혈압이나 동맥경화 예방에 좋다. 특히 죽순 100g에 칼륨 518mmg이 함유돼 있어 염분 배출을 돕는다. 죽순은 부드러우면서도 씹는 식감이 살아있다. 밥을 지으면 죽순 특유의 은은한 향이 배어 맛이 좋다. 생죽순을 구하기 힘들다면, 통조림을 사용해도 된다.

 

죽순밥을 지으려면, 멥쌀 1컵에 적미 30g을 준비해 씻은 뒤 30분간 불린다. 통조림죽순은 빗살무늬를 살려 편으로 썬 다음 끓는 물에 살짝 데친다. 냄비에 쌀과 죽순을 담고 소금을 약간 넣은 뒤 물 210ml를 붓고 밥을 짓는다.

이미 개봉한 죽순은 최대한 빨리 먹는 것이 좋다. 꽤 많은 양이 남았다면, 죽순장아찌를 만들어 보관한다.

 

◆ 씁쓸한 봄나물 맛 두릅밥

 

대표적인 봄나물 두릅은 데쳐서 먹어도 좋지만 잘게 썰어 밥에 듬뿍 넣어도 맛있다. 사포닌 성분 때문에 특유의 씁쓸한 맛이 난다. 비타민A와 B, C 함량이 많아서 원기회복과 면역체계 강화에 도움을 준다. 칼슘이 풍부하게 들어있어 뼈를 튼튼하게 해준다.

 

쌀을 깨끗하게 씻어 물에 불리고 두릅은 밑동과 겉잎을 벗겨내 소금을 약간 넣은 끓는 물에 데친다. 데친 두릅은 2cm 길이로 잘라 참기름, 소금, 다진마늘을 넣고 버무린다. 냄비에 쌀과 동량의 물을 붓고 밥을 짓다가 밥물이 잦아들면 양념한 두릅을 올리고 뜸을 들인다.

 

◆ 소화 잘 되는 마밥

 

마를 넣고 지은 밥은 깔끔한 맛과 아삭한 식감이 입맛을 돋운다. 농림수산식품교육문화정보원에 따르면, 마는 미끈거리는 점액질 뮤신이 풍부해 위벽을 보호해준다. 소화를 촉진하는 아밀라아제 효소도 풍부하며, 인슐린 분비를 촉진해 당뇨병을 예방할 수 있다.

 

쌀을 씻어서 물에 불리고 마는 깨끗이 씻어서 껍질을 벗겨 사방 1~2cm 크기로 깍둑 썬다. 옅은 식촛물에 마를 담가놓았다가 건져 냄비에 쌀과 함께 담는다. 물은 쌀과 동량으로 부은 뒤 밥을 짓는다. 밥이 다 되면 마가 으스러지지 않도록 살살 담고 간장, 고춧가루, 참기름, 깨소금, 다진고추로 만든 양념장에 곁들여 먹는다.

 

◆ 항산화 성분 가득 뿌리채소밥

 

 

뿌리채소 특유의 은은한 향이 배이고 아삭아삭 씹는 맛이 좋다. 농총진흥청에 따르면 뿌리채소는 식이섬유와 비타민, 파이토케미컬 함유량이 높다. 특히 우엉은 당질의 일종인 이눌린이 풍부해 혈당조절을 돕고 콜레스테롤을 배출해준다. 항암작용, 정장작용을 하는 리그닌 성분도 함유돼 있다.

 

쌀을 깨끗하게 씻어 물에 불렸다가 체에 밭친다. 당근은 3~4cm 길이로 굵게 채썰고 우엉은 어슷하게, 연근은 0.5cm 두께로 모양을 살려 썬다. 냄비에 쌀과 채소를 얹은 후 버섯으로 우린 채수를 쌀과 동량으로 붓는다. 간장 1큰술과 청주 1작은술을 넣고 밥을 짓는다. 해산물을 먹는 페스코 채식주의자라면, 버섯국물 대신 북엇국물을 넣어도 맛이 좋다.

 

◆ 포만감 높은 고구마호박밥

 

사계절 구할 수 있는 단호박과 고구마를 넣은 밥이다. 포만감이 높아 쉽게 허기가 지지 않는다. 단호박에는 비타민과 무기질이 풍부하다. 특히 베타카로틴 함량이 높아 하루에 단호박 100g만 먹어도 비타민A 일일 권장량을 섭취할 수 있다.

 

쌀은 깨끗하게 씻어 30분간 불려놓는다. 단호박은 씨를 제거해 껍질째 한 입 크기로 썰고 고구마는 껍질을 벗겨 한 입 크기로 썬다. 콩나물은 깨끗이 씻어 건진다. 냄비에 쌀과 채소를 넣고 쌀과 동량의 물을 붓고 밥을 짓는다. 간장 2큰술, 다진파와 참기름 1작은술, 다진마늘 1/2작은술에 청양고추를 다져 넣은 양념장에 곁들여 먹는다.

 

◆ 삼계탕 대신 수삼영양밥 

 

깊고 진한 향이 나는 영양만점 밥이다. 더운 여름철 삼계탕 대신 보양식으로 먹기 좋다. 먼저 쌀을 씻어서 물에 불리고 마른 표고버섯은 미지근한 물에 담가 불린 후 물기를 꼭 짜서 4등분한다. 수삼은 깨끗하게 씻고 밥은 껍데기를 벗기고 대추를 씨를 제거하고 4등분한다. 은행은 끓는 물에 살짝 데쳐 껍질을 벗긴다. 냄비에 쌀과 모든 재료를 넣고 표고버섯 우린 물과 밥물을 붓는다. 쌀과 같은 동량으로 붓는 것이 좋다. 뜸을 충분히 들이고 양념장으로 간장 2큰술과 물 1큰술, 다진고추와 파, 마늘, 고춧가루, 참기름 1작은술씩 섞어서 준비한다.