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비건

‘밭에서 나는 소고기’ 콩으로 단백질 제대로 챙기는 방법

[비건뉴스 김규아 기자] 환경과 건강을 위하는 소비자들이 늘어나면서 식물성 단백질이 주목받고 있다. 여러 식물성 단백질 가운데 가장 많은 단백질 함량을 자랑하는 건 단연코 콩이다. 세계적으로 먹을 수 있는 콩은 모두 400여 종에 이른다고 한다.

 

콩에 들어있는 단백질은 콩의 종류에 따라 다르지만, 대부분은 무게로 21~25%의 단백질을 포함하고 있으며, 요리할 때 반 컵당 5~9g의 단백질을 포함하고 있다.

 

다양한 종류의 콩 가운데 단백질보다 탄수화물, 지방 함량이 더 많은 콩도 있다. 팥과 녹두는 탄수화물이 가장 많은 콩이다. 농촌진흥청 표준식품성분표를 살펴보면 팥에는 탄수화물이 68%, 녹두에는 탄수화물이 62% 들어있다. 또한 땅콩은 지방이 50%를 차지할 정도로 지방 함량이 높은 콩으로 알려져 있다.

 

이에 반해 다른 콩보다 단백질이 많이 함유된 콩도 있다. 외국에서 주로 먹는 흰강낭콩은 반 컵당 9g에 달하는 단백질이 포함된 것으로 알려졌다. 높은 단백질과 더불어 파세올라민 성분으로 인해 탄수화물 흡수 억제를 해주는 것으로 알려져 국내에서도 다이어트 식품으로 잘 알려져 있다.

 

 

풋콩 역시 단백질 함량이 높은 콩이다. 반 컵에 든 풋콩에는 단백질 약 11g, 식이섬유 9g 정도가 함유됐다. 지금과 같은 한여름이 제철로 주로 쪄서 먹는데 풋콩에는 이소플라본이라는 콩 단백질이 풍부해 폐경기 증상을 완화하고 골다공증을 예방하는데, 특히 효과가 좋다고 알려졌다.

 

 

얼룩이 있는 강낭콩, 핀토빈은 전 세계적으로 멕시코, 미국 등 외국 음식에서 빼놓을 수 없는 식자재 중 하나다. 핀토빈은 반 컵당 7.2g의 단백질을 함유하고 있으며 검은콩보다 식이섬유가 풍부한 것으로 알려졌다. 이 밖에도 항산화 물질인 폴리페놀이 함유돼 있어 노화 및 암 예방 등에 탁월하다.

 

검은콩은 반 컵당 7.6g의 단백질을 포함하고 있다. 특히 검은콩은 안토시아닌 색소를 많이 함유해 시력 회복과 항암 작용 등에 도움이 된다. 국내에서는 탈모 예방으로 검은콩이 자주 언급되는데 이는 비오틴이 풍부하기 때문이다.

 

 

마지막으로 병아리콩 역시 단백질이 풍부한 콩이다. 반 컵당 6g의 단백질을 포함하고 있는 병아리콩은 다양한 품종의 콩 중에서도 콜레스테롤을 낮추는 기능이 풍부한 것으로 알려져 있다. 게다가 비타민B1, C, 칼슘, 철분 등 영양소가 풍부하다.

 

지중해 지역의 일상식이자 최근 비건 식단이 주목받으면서 알려진 후무스의 주재료가 바로 병아리콩이다. 후무스는 야채를 찍어 먹는 딥핑소스나 빵에 발라 먹는 스프레드 등으로 활용되기도 하지만 김밥의 속 재료로 사용돼 비건 김밥으로 활용이 가능하다.

 

이 밖에도 콩은 조리법 별로 단백질 함량이 조금씩 다르다. 농촌진흥청 국립농업과학원 농식품자원부의 연구에 따르면 삶은 콩, 볶은 콩, 조리하지 않은 생콩 순서대로 단백질 함량이 높았다. 콩을 삶으면 6∼7%, 콩을 볶으면 생콩보다 단백질 함량이 2~3% 증가했다. 게다가 콩을 가열하면 세포벽이 깨져 흡수율까지 높아지는 것으로 나타났다.

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