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비건

[비건헬스] 완전 채식으로 비타민 B군 골고루 섭취하는 방법은?

 

[비건뉴스=김민영 기자] 채식주의자들의 영양에 대해 이야기할 때면 항상 ‘비타민 B’가 등장하곤 한다. 비타민 B군은 신진대사와 에너지부터 신경 기능, 정신 집중력, 건강한 소화에 이르기까지 모든 것을 포함해 건강한 신체에 매우 중요한 영양소다. 

 

이 같은 비타민 B는 유제품, 계란, 돼지고기, 닭고기 등 동물성 식품에 풍부하게 함유돼 있다고 알려져 있어 완전 채식만으로는 충분한 영양소 보충이 어렵다는 인식이 퍼져있다. 하지만 영양 전문가들은 채소, 통곡물 등 다양한 식물성 식품을 통해서도 비타민 B를 충분하게 섭취할 수 있다고 한다.

 

비타민 B1(티아민)은 음식을 에너지로 전환하고, 건강한 머리카락, 손톱, 피부를 유지하고, 정신 집중력과 뇌 기능을 돕는다. 결핍됐을 시에는 두통, 메스꺼움, 피로 등을 유발하며 심각한 결핍은 심장과 순환에 영향을 미치는 각기병으로 이어질 수 있다. 비타민 B1의 공급원으로는 통곡물(귀리, 통밀빵, 통밀 파스타 및 현미), 효모 추출물, 아콘 스쿼시, 해바라기 및 참깨, 옥수수, 피칸, 브라질너트, 헤이즐넛, 콩류(완두콩, 강낭콩, 렌즈콩) 등이 있다.

 

비타민 B2(리보플라빈)는 성장, 건강한 시력 및 적혈구 생산에 중요한 역할을 한다. 여성의 경우 일일 1.1mg을 필요로 하며 남성의 경우 1.3mg이 적정섭취량으로 알려져 있다. 비타민 B2가 결핍됐을 시에는 피로, 성장 둔화, 소화 장애, 입가 주변의 갈라짐 및 염증, 인후통 등을 유발한다. 비타민 B2은 퀴노아, 뮤즐리, 아보카도, 아몬드, 시금치 등으로 섭취가 가능하다.

 

 

비타민 B3(나이아신)은 신체의 많은 기본 반응에 필수적이며 신경계를 유지하고 피부를 건강하게 유지하는 데 도움이 된다. 비타민 B3가 결핍됐을 시에는 햇빛 및 피부의 병변, 설사, 극단적인 경우 정신 능력 상실 등을 유발하며 심각한 결핍은 치매, 설사 및 피부염으로 대표되는 질병인 펠라그라 질병으로 이어질 수 있다. 비타민 B3의 공급원으로는 고춧가루, 땅콩, 쌀겨, 버섯, 보리, 감자, 토마토, 기장, 치아, 통곡물, 메밀, 완두콩 등을 들 수 있다.

 

비타민 B5(판토텐산)는 호르몬 생성을 돕고 건강한 면역 체계에 기여한다. 특히 많은 필수 신체 반응에 중요한 코엔자임 A(CoA)를 만드는 데 사용된다. 비타민 B5가 부족할 시에는 피곤함과 현기증, 두통, 기분 변화 및 소화 장애 등을 일으키는 것으로 알려져 있으며 비타민 B5를 섭취할 수 있는 식물성 재료로는 아보카도, 구운 감자, 옥수수, 고구마, 버섯, 오렌지, 오트밀 등이 있다.

 

비타민 B6(피리독신)은 몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구의 물질인 헤모글로빈을 형성하는 데 도움을 줘 우리의 면역체계와 신경계를 건강하게 유지한다. 결핍 징후로는 입술과 입가의 각질, 우울증, 면역 체계 및 음식 소화 문제 등이 있다. 비타민 B6의 공급원으로는 바나나, 수박, 아몬드, 고구마, 완두콩, 아보카도, 치아 씨, 콩, 병아리콩, 파인애플, 녹두, 피스타치오, 무화과 등이 있다.

 

비타민 B7(비오틴)은 지방, 설탕, 단백질 대사에 중심적인 역할을 하며 건강한 피부와 손톱 건강에 도움을 준다. 이에 결핍됐을 시에는 손톱이 잘 부러지거나, 탈모, 발진 등 피부문제 등을 일으킬 수 있다. 비타민 B7는 템페(발효 콩), 땅콩, 헤이즐넛, 아몬드, 호두, 피칸 및 피스타치오, 오트밀, 버섯, 아보카도, 해바라기 및 참깨에 풍부하게 함유돼 있다.

 

비타민 B9(엽산)은 세포 분열과 성장에 중요한 역할을 하는 B군의 비타민으로 부족하게 되면 적혈구 형성 장애를 유발할 수 있고 특히 임신부의 경우 태아의 저체중, 조산, 성장지연, 신경관결손을 유발할 수 있다. 식물성 식단으로 엽산을 보충하기 위해서는 두유, 두부, 시금치, 렌즈콩, 아스파라거스, 양상추, 토마토, 브로콜리, 아보카도, 망고, 오렌지, 아티초크 등을 활용하는 것이 좋다.

 

마지막으로 비타민 B12(코발라민)은 건강한 신경 세포를 유지하고 DNA를 생성하는 데 도움이 된다. 엽산과 함께 작용해 적혈구를 만들고 철분이 신체에서 더 잘 작용하도록 돕는다. 비타민 B군 가운데서도 특히 비타민 B12은 육류, 어류, 유제품이 주요 공급원으로 비건 식단만으로는 쉽게 섭취할 수 없다고 알려져 있다. 다만 최근에는 이러한 점에 주목해 채식주의자들으 위해 비타민 B12가 보강된 다양한 식물성 제품이 출시되고 있다. 제품군 역시 다양하며 비타민 B12가 강화된 식물성 음료, 시리얼, 효모추출물 등을 통해 섭취할 수 있다.

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